Alors que toute la France s’est confinée, voici le dernier article de notre série pour faire de l’exercice tout en étant confiné. Nul besoin de matériel pour vous entraîner ! Prêt pour une séance de sport à la maison ?... Go !

 

La planche

Idéale pour aplanir votre ventre et pour soulager votre dos, la planche est un exercice plutôt simple à comprendre et à exécuter. Allongez-vous sur le ventre, puis redressez votre corps en prenant appui sur vos coudes, à poser au sol au niveau de vos épaules selon un angle de 90°. Le corps doit rester gainé, sur la pointe des pieds (qui doivent être joints), les fesses contractées, le bas du dos droit. Vous devez rester ainsi le plus longtemps que vous pouvez : au départ 10 secondes par exemple, pour arriver jusqu’à 1 minute 30. Faites plusieurs répétitions.

 

 

Les dips

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise (ou d’un canapé, fauteuil…). Les dips vous permettront de travailler vos triceps, pectoraux, muscles des épaules ainsi que votre dos. Il s’agit en quelques sorte de pompes à l’envers.

Mettez-vous devant la chaise et posez vos mains sur le devant de l’assise, écartées de la largeur de vos épaules, les bras tendus, les doigts tournés vers vous. Vos jambes doivent être droites, devant vous, les talons au sol, alors que votre bassin doit être au-dessus du vide (vous êtes assis devant la chaise) et votre dos droit. Ensuite, fléchissez vos coudes à 90° en expirant, avant de les redresser en inspirant.

Trop difficile pour vous ? Essayez avec les jambes fléchies.

 

Le Super(wo)man

La position que l’on adopte lors de cet exercice nous fait ressembler à un super héros en plein vol ! Pratiquez-le pour muscler vos fessiers ainsi que tous les muscles de votre dos et vos épaules.

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers le bas, et la pointe de vos pieds sur le sol, écartés de l’équivalent de la largeur de vos épaules. Pour éviter tout problème aux cervicales, tournez votre regard vers le bas. Puis levez simultanément les bras et les jambes en contractant les fessiers et en décollant le torse (mais sans bouger votre tête par rapport à l’axe de votre dos), dans un angle d’environ 20°. Restez ainsi un moment (une seconde, pour commencer), puis recommencez. Plus vous tiendrez longtemps, plus vous assouplirez votre dos !

 

 

N’hésitez pas à regarder le premier et le deuxième article pour découvrir d’autres exercices à faire chez soi !